NUTRICIÓN

4 CONSEJOS DE NUTRICION PARA CORREDORES NOVATOS


Es cierto que después de entrenar se siguen quemando calorías.
Y el efecto se incrementa si, justo después del entrenamiento, ingieres hidratos de carbono (para rellenar depósitos) y proteínas (para favorecer la recuperación muscular). En cambio es perjudicial no comer nada justo después de entrenar. Si los depósitos de glucógeno no se rellenan lo antes posible, el cuerpo tirará de reservas para abastecerte, lo que te debilitará. Se trata de estar flaco, pero no a costa de debilitarlo, lo que puede ser crucial para tu forma física. Lógicamente, evitando los alimentos que los producen.
Hay millones de bacterias anidando en nuestros intestinos. Cuando tratan de procesar carbohidratos de digestión difícil, como la fibra, producen gas. Los intolerantes a la lactosa tienen problemas parecidos. Como a todos no nos afectan igual, te recomendamos llevar un diario de comidas, para así saber cual es la que te producido esos gases. Existen comprimidos antiflatulencia, que no tienen contraindicaciones. Si la pérdida de peso se debe únicamente a la dieta, eso no significará que se vaya a correr más deprisa porque el aligeramiento puede ser debido a costa de músculo. En cambio una pérdida poco a poco gracias al entrenamiento y a dieta adecuada sí que significará correr más deprisa a igualdad de esfuerzo.
Es difícil dar una cifra, pero podría estimarse en una bajada en torno a los 3 segundos por kilómetro por cada kilo de grasa eliminado. Esa práctica puede servir para gozar de una mayor paz interior y para sentirse puro; pero no tiene sentido desde un punto de vista nutricional y atlético.
Debido precisamente a que estamos haciendo deporte ya eliminamos las toxinas que se pretenden eliminar con el ayuno. Esa paz y equilibrio interior también se logran con el deporte, una práctica que no es compatible con el ayuno. Y, si lo que se pretende con el ayuno es adelgazar, olvídate, es mucho más efectivo y saludable adelgazar haciendo deporte.
Quien, de todas maneras, quiera combinar ayuno con deporte, debe tener claro que su rendimiento bajará, que no podrá entrenarse deprisa ni mucho menos competir con garantías. Será conveniente reducir el ritmo, ya que tu cuerpo no podrá recurrir a los carbohidratos para generar energía, sino a las grasas y músculos (con menor esfuerzo, aumento del pulso y la temperatura).


DESAYUNO PARA CORREDORES

ERRORES QUE PUEDEN ARRUINAR TU CARRERA


De nada vale que entrenes con sistema si luego a mitad de carrera te quedas sin energía. Comer bien es tan importante como entrenar pero sigue habiendo corredores que no alcanzan su rendimiento óptimo por diversos errores nutricionales.
 1.       Comer mucha pasta. Es clásico entre los corredores, que cenan pasta hasta reventar para tener las reservas de glucógeno llenas al día siguiente, pero una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al cuarto de baño en mitad de tu carrera.Puedes tomar avena para desayunar, patatas a mediodía y pasta para cenar, pero sólo en cantidades normales, nunca excesivas, porque no podrás dormir bien ni rendir al día siguiente.
 2.       Beber demasiada agua. Antes de una carrera hay más de uno que bebe más de la cuenta? ¡agua! El agua te hidrata, sí, pero diluye tus electrolitos (potasio, sodio, magnesio?) lo cual te debilita y puede ser origen de calambres e incluso, en caso extremo, causar hiponatremia, un problema mortal. Bebe como máximo 450 a 500 ml de agua dos a tres horas antes de la competición. Puedes tomar un vaso de agua poco antes de la salida.
 3.       Cargarse de fibra. Algunos corredores que no están acostumbrados a tomar fibra de forma regular deciden volverse sanísimos el día de antes de su carrera y toman alimentos ricos en fibra a mansalva. Lo único que produce este cambio, para los que no toman fibra de forma habitual, son gases y dolores abdominales. Toma fibra normalmente pero no abuses de ella los días previos a la carrera para evitar problemas.
 4.    Desayunar 'justito'. Si vas a competir por la mañana no cometas el error de desayunar mucho menos de lo normal. El desayuno mantiene tus niveles de glucosa constantes y si no lo tomas te dará un bajón seguro. Levántate tres horas antes y desayuna normalmente, evitando alimentos pesados y tomando cereales como la avena. Si no puedes tomar algo sólido, hazte un batido con plátanos, leche desnatada y azúcar moreno.
 5.    ¿Una comida nueva? ¡Ni se  te ocurra! Por muy saludable que te parezca o por muy bien que le vaya a otros, es mejor que no hagas experimentos con tu sistema digestivo antes de una carrera. Si viajas a un sitio nuevo asegúrate de que puedes tomar alimentos a los que estás acostumbrado. La pasta, el arroz y la carne a la plancha nunca fallan.



ALIMENTOS PARA ANTES DE SALIR A CORRER

Avena con fruta fresca:
La avena es una gran aliada del entrenamiento porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.
A tu bol de avena se le puede agregar fruta. Si se va a hacer una actividad de más de dos horas, ésta tiene que ser de las de bajo índice glicémico, como fresas, manzanas, cerezas, pomelo, naranja o pera. Si se va a hacer una actividad de menos duración, es recomendable utilizar las de alto índice glicémico, es decir, las que contienen azúcares que se absorben rápidamente como melón, sandía, kiwi, melocotones o albaricoques.
 
Batidos:
No solo son buenos a la hora de tener que elegir algo rápido, puesto que demandan de poco tiempo para prepararlos, además aportan muchos beneficios al entrenamiento. Una de las mejores opciones es el pátano, por su gran cantidad de potasio, cortado en rebanadas con una taza de yogur descremado y algo de granola para darle consistencia.
 
Tostadas de pan integral con plátano y canela:
Las tostadas con la fruta brindan los dos tipos de hidratos necesarios, con el plus de que son fáciles de digerir. Los plátanos son perfectos para elevar losniveles de potasio, los cuales bajan a medida que se va corriendo. Se le puede agregar canela, puesto que estabiliza el azúcar en sangre y mejora las funciones cerebrales.
 
Frutos secos:
Lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los nivelesde insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.
Se lep uede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.